之前和朋友们聊完了囤米攻略，今天来说说另一位囤粮大户——食用油。

市场上的食用油品牌繁多，除了被大众所熟悉的花生油、调和油、大豆油以外，近几年来还火起来了比如葵花籽油、玉米油等、胡麻油等等。

现代都市人总是听脂肪而色变，而烹饪少油、少盐的理念更是深入人心，一些三高人群或是重视瘦身的妹子甚至成了食用油绝缘体，认为杜绝脂肪就能亲近健康。但事实却并非如此。

脂肪可以延长食物在人体的消化过程, 防止饮食后过快地出现饥饿感。同时，脂肪中还含有我们人体无法合成的必需脂肪酸，如亚油酸、亚麻酸等。以及脂溶性维生素VA、VD、VE、VK等，另外油脂还能改善食物的口味，令菜品更为美味。

事实上健康的关键是不是否摄入脂肪，而是，摄入了什么样的脂肪。这就要从食用油的组成部分谈起了。

丨哪种食用油才是健康之选

食用油主要由: 饱和脂肪、单元饱和脂肪和多元不饱和脂肪构成。

*饱和脂肪：食用过量会增加血液中的胆固醇含量。胆固醇分为两种－好胆固醇HDL, 坏胆固醇LDL; 如果因为摄食不当, 导致体内好的胆固醇 (HDL) 减少, 人体细胞就容易老化和产生自由基，而这正是致癌主要原因之一。所以, 我们应该适当地食用饱和脂肪, 不应该简单粗暴地把饱和脂肪归为“坏”的脂肪。

*单元不饱和脂肪：有减少身体细胞慢性炎症和抗高血压等功效。以橄榄油为代表, 它能增加好的胆固醇HDL, 降低坏的胆固醇LDL。

*多元不饱和脂肪：含有对身体有益的脂肪酸欧米伽6和欧米伽3, 是人体细胞膜合成的重要原料之一。它们常存在于深海鱼类、海藻、亚麻籽和坚果中。但值得注意的是: 多元不饱和脂肪, 也是这几种脂肪酸里最不稳定的油脂—遇到高温油炸时, 也最容易氧化和释放有毒物质。

此外还有一种反式脂肪，比如植物奶油、氢化植物油以及一些劣质食用油和加工食品中,含有大量的反式脂肪，这种物质已经被WHO明确列入黑名单，并计划在2023年将其彻底杜绝。

回到主题，食用油的好坏是由其中各种脂肪酸比例有烹调方式决定的。脂肪酸比例可以参考下图：

下一个问题就是烹饪方式，有人觉得花生油很香，就一直买花生油吃；也有人觉得贵的油才是好油，所以坚持只买橄榄油。其实，没有一种植物油是完美的。不同植物油脂肪酸构成不同，营养特点也不同。

《中国居民膳食指南》看就明确推荐：应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。如果平时一直吃花生油，下次可以换成亚麻籽油、大豆油、葵花籽油等等。

如果有条件，还可以同时准备几种食用油（每种的量不用大），这样也可以满足不同烹调方式的需要。比如日常炒菜可以用调和油、花生油、大豆油、葵花籽油、玉米油等等。高温爆炒煎炸可以用一级花生油、棕榈油或椰子油；凉拌用特级初榨橄榄油、芝麻油、核桃油。而炖、煮、蒸可以考虑用亚麻籽油、紫苏籽油等等。

这里需要先介绍一个“烟点”的概念：

丨什么是烟点？

烟点, 是指油食用油可以被食用的最高温度。油从这里开始冒烟, 同时产生致癌物质。显而易见，针对不同烹饪方式选择不同烟点的油是决定用油健康的关键所在。像橄榄油，虽然拥有诸多优点，但烟点偏低，因此如果用它来高温爆炒显然不是最佳选择。

不过值得注意的是，烟点比较高, 可以高温油炸的油, 多数为氢化油。厂家为了提高油的保质期和烟点, 必须对油进行氢化处理，但这样做会降低油品的营养价值。目前市面上90%的食用植物油都属于氢化油。这些油虽然符合中国人高温油炸的烹调习惯, 但已失去绝大多数的营养价值。

在烹饪时我们应该如何判断烟点的情况呢？可以参考下图：

丨日常烹饪注意事项：

1.     可以先放少量的水, 低温直至水沸腾, 然后再放油, 用低温加热进行烹调。因为水会将油的温度拉低至100度。

2.     虽然有些商家宣传有些油的烟点高, 适合高温烹调, 但那只是一个平均数据参考。通常来说, 如果油温超过200度, 油里的脂溶性维生素 就会被破坏殆尽，即便就算对身体无大害, 也

3.     不管食用哪种油, 低温烹调才是最合乎健康标准。

4.     避免油的反复利用。如果被反复高温加热, 会产生很多肪酸聚合物，它会导致人体生长停滞，肝脏肿大, 破坏肝功能, 甚至有致癌的危险。

5.     可根据不同烹调习惯, 如: 凉拌, 煎炒等, 常备一些不同的健康油类, 不要长时间食用同一油种。如: 橄榄油和亚麻籽油用于低温和凉拌色拉, 椰子油用于高温煎炒, 牛油果油等用于调味等等。

6.     成人每天摄入的食用油的总量为4-5勺，当然, 这是总量，如果您吃了坚果这类食物还要酌情减量。

丨这样买食用油更划算

聊完了健康吃油的问题，再来分享一个不错的食用油活动，京东商城现食用油低至2件8折，虽然看上去没有199减100之类唬人，但食用油本身的价格在那里，打个8折甚至9折都是相当不错的活动了。

活动页面直达链接

像金龙鱼、福临门等人气品牌均有参与，油品种类更是从调合油、花生油到亚麻籽油、橄榄油等非常丰富。朋友们不妨组合下单，以摄取更为丰富的营养噢~另外要注意油品的重量比较大，可能会涉及到续重费用，朋友们要看一下噢~

此外，食用油的保质期会受到储藏的环境, 温度, 光线等因素受到影响，因此不建议一次囤太多，优先购买小瓶装，吃新鲜的口味和营养价值都是最好的哦~