只需利用一根弹力带结合一张椅子，就可以在家增肌减脂、塑形，对于适应徒手锻炼强度的人，也是一个不错的选择，弹力带可以增加你的阻力，提高训练质量，突破你的训练强度等作用。

如果你想减脂（可以选用阻力小的弹力带以小阻力多次数进行训练，建议每个动作15-30RM，3组以上，组间休息30秒为宜）如果你想增强肌肉力量、增加肌肉围度（可以选用阻力大的弹力带，以大阻力少次数的方式进行训练效果会比较好，建议每个动作6-12RM，3组以上，组间休息60-90秒为宜）如果你不胖不瘦想塑造身形曲线（建议选择能做到15-20RM的弹力带进行训练，3组以上，组间休息30-60秒为宜）

弹力带的握法有很多，有些人夹着手疼，你可以切换其它握法就可以避免；有些人家里椅子比较大，按照图上弹力带固定方式固定不了，这时你可以灵活变换固定方式，把固定在椅子前脚弹力带换成固定在后脚，或者固定在靠背，总之固定方式没有唯一，只要稳固，能让动作施展开来就可以了！